Thuis work-out schema: Buik, Billen, Benen oefeningen

En toen zaten we opeens thuis. De sportschool ging dicht en we moesten naar binnen om te trainen. Je meest favoriete work-out moest je nu opeens thuis doen. Even was er een lichte paniek, zo ook bij mij. Maar wist je dat je net zo goed binnen in je huis, in je tuin of op je dakterras kan sporten. Je hebt dus helemaal geen sportschool nodig om lekker te kunnen trainen en om in shape te komen voor de zomer.

Vandaag deel ik met jullie daarom een kort work-out schema bestaande uit een aantal oefeningen voor billen, benen en buik. Onderstaande work-out schema met negen oefeningen kun je thuis zonder gewichten (mag altijd natuurlijk wel) uitvoeren. Heel veel succes!

Benodigdheden voor deze work-out:

Donkey kick

Deze oefening is vooral goed voor de billen en benen. Maar nu natuurlijk de vraag hoe doe je een donkey kick? De naam zegt het misschien al, je trapt naar achter. Hieronder de de exacte uitleg van een donkey kick:

Thuis work-out voor billen - Donkey kick
  1. Ga met je knieën en handen op je yoga matje zitten. Zorg er hierbij voor dat je handen op schouderbreedte staan en je knieën zich recht onder je heupen bevinden.
  2. Zorg dat je rug en schouderbladen recht blijven en kijk naar je handen.
  3. Leun op één knie, span je buikspieren goed aan en breng je andere knie in gebogen stand omhoog en knijp goed je bil boven aan.
  4. Beweeg vervolgens je been weer naar beneden tot beginpositie en herhaal dit 15 keer. Doe de oefening ook met het andere been.

Leg Raises

Voor een strakkere buik is het van belang dat je als vrouw goed de onder buikspieren traint. De leg raises oefening is hier ideaal voor. Zet je schrap want deze oefening ga je voelen in je buik.

Thuis work-out voor buik - Leg Raises
  1. Ga met je rug op het yoga matje liggen, hou hierbij je handen plat op de grond (of onder de billen).
  2. Breng je benen in de lucht tot je voeten omhoog wijzen tot een hoek van 90 graden. Laat vervolgens je benen langzaam tot het midden zakken.
  3. Ga verder langzaam naar beneden tot een centimeter van de grond.
  4. Breng vervolgens weer je benen omhoog en doe 30 herhalingen.

Curtsy lunge 

De wat? Ja de curtsy lunge is zeker niet een gewone lunge. Bij deze lunge stap je opzij en je voert deze oefening zo uit:

oefening voor benen en billen - Curtsy lunge 
  1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.
  2. Zet een grote stap naar achter met je rechterbeen, zodat deze gekruist staat met je linkerbeen.
  3. Buig nu door je knieën totdat je voorste been in een hoek van 90 graden staat.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening met het andere been.

Glute bridge

Wil je echt die bilspieren lekker laten branden, en vooral goede billen creëren? Dan is deze oefening voor thuis ideaal. De oefening gaat als volgt:

  1. Ga op je rug liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op de grond (op schouder breedte)
  2. Leg je armen langs je lichaam op de grond
  3. Breng je heupen zo ver mogelijk naar het plafond en knijp goed je billen aan. Houd dit even vast en zak weer met je heupen tot een paar centimeter van de grond.
  4. Herhaal de beweging 30 keer.

Work-out tip: wil je jezelf uitdagen tijdens jouw thuis-warkout? Plaats dan je voeten op een krukje. Hierdoor wordt de hoek groter en span je je buikspieren meer aan.

Plank 

De plank oefening, kent iedereen eigenlijk wel. En het grappige van de plank is; je houdt van deze oefening of je hebt er echt een gruwelijke hekel aan. Met de plank train je zowel je buik, schouders, triceps en neem je ook nog eens je benen mee. De plank is dus een oefening voor het hele lichaam. Zo doe je de perfecte plank: 

oefening voor hele lichaam - plank
  1. Je gaat staan op je onder armen en voeten. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Dit betekent dat je armen direct onder de schouders zijn.
  2. Houd je core, billen en benen strak en vermijd dat je rug naar beneden zakt. Zorg dat je naar je handen kijkt gedurende de oefening.
  3. Probeer zo 30 seconden tot een minuut te blijven staan.

Russian twist

Voor deze oefening heb je een waterflesje of klein gewichtje nodig. Heb je dit niet, dan kan je ook gewoon je handen gebruiken. Klaar voor de start, twisten maar:

Work-out thuis, oefening voor buikspieren voor vrouwen - Russian twist
  1. Ga op je yogamatje zitten en zet je voeten naast elkaar, met gebogen knieën, op de grond.
  2. Pak met je handen het waterflesje of gewichtje (of zonder). Ga nu met het gewichtje steeds naar de grond en tik de grond aan. Vervolgens ga je naar de andere kant toe, dit doe je 30 keer.

Work-out tip: kies je ervoor om tijdens de oefening je benen van de grond te houden. Hierdoor wordt de oefening zwaarder.

Bulgarian split squat 

Bulgarian split quat klinkt als een squat, en dat is het ook. Althans het is eigenlijk een squat op één been. De oefening lijkt in principe meer op een lunge, waarbij je met je achterste been op een verhoging leunt. Hieronder meer uitleg over de oefening:

oefening voor benen en billen - Bulgarian split squat 
  1. Plaats je voorste voet naar voren en achterste voet op een stoel of bank. Zorg ervoor dat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt. Let op: je knie mag niet voorbij je tenen komen wanneer je naar beneden zakt.
  2. Houd je bovenlichaam recht wanneer je naar beneden zakt. Dit zodat je in een rechte lijn naar beneden gaat.
  3. Duw jezelf weer vanuit je voet die voor staat omhoog. Doe deze oefening per kant 15 keer.

De schuine sit-up

De sit-up is de meest bekende buikspieroefening, maar deze is net wat anders.

Mooie buikspieren creëren met de schuine sit-up
  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je hielen op de grond en handen achter je hoofd.Kom met je bovenlichaam omhoog en breng je rechterelleboog naar je linkerknie en draai je je lichaam naar die kant.
  2. Zorg dat je tijdens de oefening recht naar voren blijf kijken, zodat je nek altijd recht houdt.
  3. Ga weer liggen op de grond met je rug en herhaal deze beweging, dit keer wissel je van kant. Doe dit 20 keer.

Squat jump 

De squat kennen we natuurlijk allemaal, maar de squat jump is net wat zwaarder. Daarnaast brengt het ook meteen je conditie weer op pijl. Zo doe je de squat jump:

conditie trainen en in shape komen met de squat jump
  1. Ga staan ​​met je voeten net iets breden dan heupafstand, van elkaar.
  2. Ga achterover zitten en buig je knieën om een hoek van 90 graden te maken. Let op: zorg ervoor dat je borst rechtop blijft.
  3. Spring zo hoog de lucht in en land terug op de vloer. Zak vervolgens weer tot squat positie. Deze oefening blijf je 15 keer herhalen.

Lees ook: EMS training review: klinkklare onzin of een gezonde work-out?

Dit waren de negen oefeningen voor een perfecte thuis work-out waarbij je zowel billen, buik en benen traint. Ik ben erg benieuwd of jij liever thuis traint of toch weer zo snel mogelijk de sportschool in gaat, daarnaast ben ik ook erg nieuwsgierig hoe deze work-out je is bevallen. Voor nu heel veel succes met trainen! Heb je vragen en of opmerking, laat dan gerust een berichtje achter hieronder. Tot de volgende work-out!

Demi Dingerdis
Demi Dingerdis

Demi (27) is opgegroeid in het dorp Bergen (NH) en is op haar twintigste verhuisd naar de grote stad. Jarenlang heeft ze last gehad van ondergewicht en was ze alles behalve gelukkig met haar spiegelbeeld. Eind 2016 was het tijd voor verandering en besloot ze aan de slag te gaan met een coach. Hier creëerde ze de interesse in sport en voeding. Ze schreef zich in voor bikini fitness wedstrijden en na het behalen van het NK besloot ze het roer weer om te gooien. Het werd tijd om te focussen op een gezonder lichaam en geest Ze volgde een opleiding personal training en ronde deze met succes af! En nu, nu is de tijd rijp om andere te helpen om happy te blijven, worden en zijn met je eigen lichaam.

Nog geen reacties

Reageer ook

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Jouw dagelijkse bron van informatie!

VOLG ONS OP