De zes tips om fit en in shape te komen

Het is weer tijd om de gym te gaan bezoeken. Vol frisse energie ga je weer beginnen. Maar voordat je begint, waar moet je nou rekening mee houden? Hieronder 6 tips hoe je veilig weer kan beginnen met sporten. 

Start met een warming-up

Allereerst is het is raadzaam om je training te beginnen met een warming-up. Een warming up is nu nog belangrijker dan ooit. Als je gaat trainen met koude spieren heb je snel kans op een blessure of spierpijn. Je wilt de volgende dag natuurlijk niet helemaal kreupel van de spierpijn lopen, dus zorg dat je spieren goed warm zijn.

Thuis work-out voor billen - Donkey kick

Daarnaast kunnen warme spieren meer energie produceren en zijn elastischer, dit kan de power en mate van krachtontwikkeling verbeteren. Als warming-up kan je gaan stretchen of begin elke oefening zonder gewicht om je spieren warm te maken. 

Begin met licht gewicht

Wanneer je na een tijdje weer begint met trainen is het goed om licht te beginnen, bijvoorbeeld met 50% van het gewicht dat je hiervoor gebruikte tijdens je training. Je spieren zijn het niet meer gewend dus geef ze de tijd om weer even te wennen. Tijdens het trainen voel je misschien niet dat het zwaar is voor je spieren, maar de dag erna ga je dat echt voelen. In de komende weken kan je dit langzaam opbouwen tot 80% om vervolgens na ongeveer een maand het gewicht op te bouwen tot je uiteindelijk weer op het oude gewicht traint. 

Push jezelf niet te veel

Zorg ervoor dat je lichaam even kan wennen aan het trainen met het gewicht. Het is niet goed om na een periode van niet sporten weer direct er vol voor te gaan en alles te geven tijdens de training. Zorg ervoor dat je lichaam niet compleet uitgeput raakt. De dagen na je training ga je dit echt voelen. De kans op spierscheuring of spiervermoeidheid is dan groot. Het herstel hiervan kan een periode duren en dat is natuurlijk niet waar je zin in hebt, nu je eindelijk weer de sportschool in gaat. 

Let op techniek

Zorg ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures te voorkomen. Nu je lichte gewichten gebruikt is het goed om je techniek (opnieuw) goed onder de knie te krijgen. Wanneer je techniek helemaal op orde is kan je beginnen met opbouwen. 

Neem voldoende rust  

Je hebt een doel voor jezelf gesteld. Het idee is om weer alles geven in de gym en 5 dagen in de week. Maar je lichaam vindt dit helemaal niet fijn. Je spieren moeten wennen dat je weer bent begonnen met sporten en ze hebben voldoende rust nodig. Dus zorg ervoor dat je jezelf minimaal 48 tot 72 uur geeft om te herstellen van je training.Spierschade en mate van spierpijn zijn erg hoog na een training waar je spieren niet (meer) aan gewend zijn. Naarmate je de training vaker verricht ontstaat het ‘repeated bout effect’. Training zorgt ervoor dat je bindweefsel en spiervezels zich aanpassen en sterker worden. 

Eet de juiste voeding

Het is niet goed om met een lege maag te gaan sporten, dit zwakt de prestatie af en zorgt voor spierafbraak. Het is raadzaam om voor de training een maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Je hebt geen grote hoeveelheid koolhydraten nodig voor een training, 20 gram is al voldoende. 

Deze afbeelding heeft een leeg alt-attribuut; de bestandsnaam is ROL_6629-990x729.jpg

Door het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Goede voeding na je training is van belang voor het herstel en groei van de spieren. Het is raadzaam om na je training eiwitrijke voeding te consumeren. Eiwitten zijn de belangrijkste nutriënten voor spieropbouw, ze bestaan uit aminozuren die de bouwsteentjes van nieuw spierweefsel vormen. Koolhydraten heb je niet direct nodig na je trainingssessies, je lichaam heeft voldoende energie (glycogeen) opgeslagen. Je zou een eiwitshake kunnen nemen voor het gemak, maar kies liever gewoon voor een volledige maaltijd binnen 2 tot 3 uur na het trainen. 

Lees ook: EMS training review: klinkklare onzin of een gezonde work-out?

Dit waren de zes tips die je moet onthouden wanneer je na een tijd weer de sportschool induikt. Ik ben erg benieuwd hoe jou training met deze tips is gegaan. Heb je vragen en of opmerking, laat dan gerust een berichtje achter hieronder. Voor nu heel veel succes in de sportschool!

Demi Dingerdis
Demi Dingerdis

Demi (27) is opgegroeid in het dorp Bergen (NH) en is op haar twintigste verhuisd naar de grote stad. Jarenlang heeft ze last gehad van ondergewicht en was ze alles behalve gelukkig met haar spiegelbeeld. Eind 2016 was het tijd voor verandering en besloot ze aan de slag te gaan met een coach. Hier creëerde ze de interesse in sport en voeding. Ze schreef zich in voor bikini fitness wedstrijden en na het behalen van het NK besloot ze het roer weer om te gooien. Het werd tijd om te focussen op een gezonder lichaam en geest Ze volgde een opleiding personal training en ronde deze met succes af! En nu, nu is de tijd rijp om andere te helpen om happy te blijven, worden en zijn met je eigen lichaam.

Nog geen reacties

Reageer ook

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Jouw dagelijkse bron van informatie!

VOLG ONS OP